Los beneficios de la fibra en nuestra dieta

¿Sabes qué es la fibra? Es un componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina y que es altamente resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas. Tiene un papel fundamental en la defecación y en el mantenimiento de la microflora del colon y es esencial para una dieta saludable.

La fibra es una sustancia que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, así como en los ingredientes que están enriquecidos con ella y complementos alimenticios. Se encuentra dentro de la familia de los hidratos de carbono y no nos aporta calorías.

beneficios de la fibra

Es necesaria para tener una buena digestión y para mejorar el tránsito intestinal: ayuda a ir al baño regularmente, a eliminar toxinas y previene la hinchazón abdominal, entre otros beneficios.

Además de ayudar a prevenir el estreñimiento, las dietas ricas en fibra se consideran preventivas de enfermedades como la diverticulosis colónica, y ayudan a controlar la diabetes mellitus, la obesidad o el cáncer de colon.

Tipos de fibra

  • Soluble: Atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento. Además, reduce el colesterol. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras.

  • Insoluble: Este tipo se encuentra en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos. Este efecto es mayor si se consume acompañada de agua.

Todos los alimentos que contienen fibra tienen un poco de cada tipo. En cualquier caso, la proporción ideal es consumir tres veces más soluble que insoluble.

La ingesta diaria recomendada para adultos entre 19 y 50 años de edad es de unos 25 y 35 gramos al día. Esta cantidad se puede obtener fácilmente con una o dos raciones de verduras o legumbres, dos o tres piezas de fruta y una ración de pan o cereales.

Lo recomendable es que se introduzcan los alimentos ricos en fibra de forma gradual y que se vayan incrementando la cantidad de forma lenta, según se vaya adaptando tu sistema digestivo y vaya reaccionando a la ingesta de la misma.

Alimentos con aporte de fibra

Los alimentos integrales son mejores que los suplementos, en especial, los productos de trigo entero más que los granos refinados.

Otros alimentos como:

Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca.

Verduras tiernas cocidas como: espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza.

Patatas y batatas al horno con piel.

Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes.

Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas secas, habas y garbanzos

Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras y pistachos.

Frutas: De entre las frutas, las que más concentración presentan son las ciruelas pasas. También la contienen las manzanas, plátanos, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas, higos.

Es importante recordar que cuando se ingiere una elevada cantidad, se debe aumentar la ingestión de agua, ya que el agua hidrata la fibra y lubrica el intestino, facilitando el paso de las heces, mejorando el estreñimiento.

Beneficios de una dieta rica en fibra

Mantener la salud intestinal

Puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides. Disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal ya que parte de la fibra se fermenta en el colon y evita que sustancias cancerígenas estén mucho tiempo en contacto con la mucosa intestinal.

Reduce los niveles de colesterol

La fibra soluble que se encuentra en la avena, la linaza y el salvado de avena, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol “malo”.

Los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.

Ayuda a lograr un peso saludable

Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más que los alimentos con bajo contenido, aporta un gran efecto saciante, perfecto para el control de peso.

Normaliza las deposiciones

Aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Facilita la evacuación de las mismas, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento.

Controlar los niveles de azúcar en la sangre

En las personas diabéticas, la fibra de tipo soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. También puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Salud de la piel

La cáscara de psyllium, puede ayudar a eliminar las levaduras y hongos de su cuerpo, evitando que sean excretados a través de la piel en donde pueden causar acné o erupciones cutáneas.

Complementos alimenticios ricos en fibra

Bie3 Fibra con Frutas Ispaghula Psyllium

Bie3 Fibra con Frutas Ispaghula Psyllium 40 sticks

Es un complemento alimenticio compuesto con fibra vegetal que contiene 100% fibra natural de psyllium y que acaba con la dificultad a la hora de ir al baño.

Gracias a su presentación en sobres solubles obliga a beber el agua necesaria para mejorar el tránsito intestinal. Gracias a su aroma a melocotón, se logra que la toma sea más placentera.

En adultos se recomienda no tomar más de tres sobres al día. En niños de 6 a 11 años se aconseja ingerir media dosis.

Casen Fibra Polvo 14 Sobres

Casen Fibra Polvo 14 Sobres 5g

Es una fibra vegetal altamente soluble que te ayuda a combatir el estreñimiento de una manera rápida y efectiva.

Formulado a base de maltodrextina y de fructooligopolisacáridos.

Esta fibra vegetal actúa a dos niveles: Favorece el movimiento de los intestinos y lubrica el bolo fecal facilitando la evacuación.

Se disuelve rápidamente y no tiene ni olor ni sabor, por lo que permite disolverla en agua, zumos y alimentos semisólidos como yogures o purés sin alterar en absoluto el aspecto de éstos ni cambiar su textura.

Fibra Saciante con Magnesio Sabor Manzana 20 Sticks Ana Maria Lajusticia

Fibra Saciante con Magnesio Sabor Manzana 20 Sticks Ana Maria Lajusticia

Es un producto a base de fibra y magnesio.

La fibra es un complemento alimenticio que mejora el funcionamiento intestinal, ayuda a disminuir el colesterol malo, reduce los niveles de glucosa en sangre, da saciedad y aporta bienestar al organismo.

El aporte de Magnesio actúa aumentando el contenido de agua en los residuos favoreciendo el peristaltismo y la evacuación intestinal. Por esto también está indicado en casos de estreñimiento agudo.

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Una respuesta a Los beneficios de la fibra en nuestra dieta

  1. DannyHek dijo:

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